Las demandas nutricionales del CrossFit
El CrossFit combina levantamiento de pesas, gimnásticos y cardio de alta intensidad. Esto significa que necesitas una alimentación que soporte tanto la fuerza como la resistencia.
Requerimientos calóricos
Un crossfitter típico que entrena 5 días a la semana necesita:
- Hombres: 2800-3500 kcal/día
- Mujeres: 2200-2800 kcal/día
Estos números varían según peso, composición corporal e intensidad de los entrenamientos.
Distribución de macronutrientes
Proteína: 1.6-2.2g por kg
El CrossFit es exigente para los músculos. Necesitas suficiente proteína para la recuperación.
Carbohidratos: 4-7g por kg
Los carbohidratos son el combustible principal para los WODs de alta intensidad. No los temas.
Grasas: 0.8-1.2g por kg
Esenciales para hormonas y absorción de vitaminas. No las elimines.
Nutrición peri-entrenamiento
2-3 horas antes del WOD
Comida completa con carbohidratos, proteína moderada y poca grasa:
- Arroz con pollo y verduras
- Pasta con atún
- Tostadas con huevos y fruta
30-60 minutos antes
Snack ligero si tienes hambre:
- Plátano
- Barrita de cereales
- Un puñado de frutos secos
Durante el entreno
En WODs de menos de 60 minutos, solo agua es suficiente. Para entrenamientos más largos, considera bebida con carbohidratos.
Post-entreno (30-60 min después)
Momento clave para la recuperación:
- Proteína: 25-40g
- Carbohidratos: 0.5-1g por kg
- Ejemplo: batido de proteína con plátano y avena
Suplementos útiles para CrossFit
- Creatina — Mejora fuerza y potencia
- Proteína en polvo — Conveniencia post-entreno
- Cafeína — Antes de WODs exigentes
- Electrolitos — En entrenamientos largos o con mucho sudor
Errores comunes
- Comer muy poco — El CrossFit quema muchas calorías
- Eliminar carbohidratos — Afecta el rendimiento
- No periodizar — Días de descanso ≠ días de entreno
- Ignorar la recuperación — Dormir y comer bien es parte del entrenamiento
Conclusión
El CrossFit exige una alimentación a la altura. No puedes rendir al máximo con una dieta mediocre. En Metcon Nutrition trabajamos con crossfitters para optimizar su nutrición según su programación de entrenamiento.